健康，从饮食开始

   健康的概念

    世界卫生组织（WHO）1946年成立时在其宪章中所提到的健康概念：“健康乃是一种在身体上，心理上和社会上的完满状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。”世界卫生组织的报告认为：“健康=15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗条件+7%气候条件+60%自我保健”。遗传因素、社会因素、医疗条件、气候条件都非我们个人可以改变的，需要全社会长期不懈的努力，而占比60%的自我保健是可以通过我们自身的努力来改变的。这也就构成了一种新的健康理念：合理营养、平衡膳食；科学运动，掌握运动的种类、频率和时间、强度三种要素；良好心理，包括和睦家庭、快乐工作、愉快学习等。我们今天关注的焦点是关于饮食与健康的问题，健康从饮食开始。

    资料统计，城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。我国膳食结构和饮食行为已经发生了深刻变化：饮食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。有学者预测：膳食变迁将会走向危害健康的方向。所以，医学专家对饮食与健康非常关注，并建议牢固树立健康饮食的理念：饮食是打开健康之门的金钥匙，“管好自己的嘴，用好自己的腿。”“健康在我心中。”“健康不能放任自流，健康必须加以管理。”

   “民以食为天”，统计人活到75岁时可吃八万多顿饭，吃掉约60～70吨食物，所以有“你就是你吃的结果”的说法就不难理解了。营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约10岁，为什么?归根结底，饮食结构和习惯起到了决定性的作用。合理饮食，我们每天应该“吃什么？怎么吃？吃多少？”。

    人体必需的七大营养素

    现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须油外界摄取的约有40余种，可概括七大营养素。即：蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、维生素、矿物质、水、纤维素。

   （一）蛋白质

    蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。

   （二）脂肪

    脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素（A、D、E、K和胡萝卜素）的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。

   （三）糖类（碳水化合物）

    糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70%以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。

   （四）维生素

    维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量虽少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。维生素水溶性（维生素B族、维生素C）和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。

   （五）矿物质

    矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要的电生理活动，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。

  （六）水

    水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所引用的水，以维持体内所需。

  （七）纤维素

    近年来才被人们重视起来的营养素，属于碳水化合物类。包括：纤维素，半纤维素，木质素，果胶等。摄入后不被人体消化吸收，形成废渣，随大便排出体外。它可以促进肠道蠕动，同时吸附多余脂肪、胆固醇等排出体外；有效预防成人心血管疾病、胃肠道疾病的发生。膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。

   合理营养、平衡膳食

    合理营养是健康的物质基础！平衡膳食是合理营养的根本途径！

   （一）食物多样，谷类为主，粗细搭配

    每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养，多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪饮食的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。

   “米面少不了，量要控制好”，米、面等主食容易消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等，应作为身体能量的主要来源。每天可食用200～400克主食(根据性别、年龄、体型、劳动强度进行调整)。

   （二）多吃蔬菜、水果和薯类

    蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质，建议每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400克 ，适当摄入薯类。蔬菜与水果对于人体健康的重要性无需过多地强调，在“肚子”允许的范围之内，尽可能地多多摄入这两大类对身体最有益处的食物。

   （三）每天吃奶类、大豆或其制品

    奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素，儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶可减少骨质丢失，减少骨质疏松和骨折的风险。但摄入过多的奶制品会增加心脏的负担，导致胆固醇升高，建议尽量喝脱脂奶更加合理。我国平均钙摄入量仅为389毫克，不到建议摄入量的一半。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。

   （四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要，含较多脂溶性维生素和矿物质，但大多动物蛋白含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。

    建议成人每日摄入量：鱼虾类50～100克，禽畜肉类50～75克，蛋类25～50克。

   （五）减少烹调油，吃清淡少盐膳食

    近期统计显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油约42克，超出2007年《指南》推荐量25～30克（约三汤勺）的近1倍；每天食盐平均摄入量为12克，是WHO建议的食盐摄入量不超过6克的2.4倍。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。要健康，首先降低脂肪和食盐的摄入量!

    我国长期以来积累了盐过多的饮食习惯和烹饪习惯，“盐为百味之首——盐调百味，盐压百味！”很好的诠释了这一饮食传统。限制盐摄入量成为近年来医学专家广为呼吁和宣传教育的重点，提出“限盐就等于：降压、补钙、护胃、强心、保肾、健脑、美容……”的观点。限盐饮食可以从尽量少吃或不吃超市中的熟食、烹调放盐时使用定量的小勺子、不用或少用高盐的调料和食物等方面做起，做菜时用醋、胡椒、葱、蒜、辣椒、芥末等调味，以增加食欲。烹调食物时尽可能用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等，用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可减少烹调油的摄入，尽量避免炸腌熏煎烤，提倡蒸煮炖涮拌。“盐六克，油半两，饮食清淡寿命长”，培养健康理念，从油、盐开始。

   （六）三餐分配要合理，零食要适当
    三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。

要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，零食要适当，不过多摄入零食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。

   （七）每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。体内的水处于动态平衡，饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，水摄入不足不利于肾脏对水和电解质的调节，还易于发生泌尿系感染和结石。建议饮水量1200毫升。汽水、可乐等碳酸饮料或咖啡等饮品中所含的咖啡因，往往会导致血压上升，而血压过高，就是损伤肾脏的重要因素之一，切忌以引用饮料来代替水，要合理选择饮料。

    综上所述，饮食多样、平衡膳食成为健康的重要基石，营养专家推荐的平衡膳食“十个拳头原则”（见图1.）和中国居民平衡膳食宝塔（见图2.）能便于我们更直接地认识各种营养素和食物摄入的建议比例。

图1、平衡膳食“十个拳头原则”

图2、中国居民平衡膳食宝塔

    特别提醒

   （一）外出就餐点菜的学问

    在外就餐的增加是超重和肥胖、脂肪肝重要的危险因素，应尽量减少在外就餐，有不能避免的在外就餐时，点菜有学问，专家建议：菜色浅一点：原料新鲜，避免浓油赤酱；香味淡一点：醇而不浓，躲开香精香料；口味轻一点：淡而有味，不过分香鲜辣；素菜多一点：蔬菜一半，豆类不可缺少；品种杂一点：营养均衡，又可分散风险；总量少一点：控制体重，少吃长寿安全。

   （二）吃新鲜卫生的食物

    吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。多买食物，少买食品。保证食物新鲜卫生的第一关，认准市场和品牌，不购买“三无”产品及超过保质期的食品，尽量不买容易受到污染的及食散装食品。正确认识食品添加剂，警惕非法添加物。另外，特别提示：冰箱不是保险箱。

   （三）限量饮酒享受生活

    目前对健康生活方式中烟酒的建议是“戒烟限酒”，少量饮酒对健康甚至是有益的。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，

    相当于啤酒750毫升、或葡萄酒250毫升、或38度白酒75克或高度白酒50克。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤450毫升、或葡萄酒150毫升、或38度白酒50克。孕妇和儿童青少年应忌酒。

   （四）特别推荐餐桌上应常出现的食物

    新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg，具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；含有机酸具有分解脂肪作用等。菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。

    女性不可以缺少的食品：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。

    结束语

    笔者从事临床工作近20年，在临床实际工作中见证了不良饮食习惯所带来的如高血压、糖尿病、冠心病、肾功能衰竭等慢性病疾病谱的变化，也曾多次走进社区做健康知识讲座，广大居民群众对健康知识的渴求和互动热情深深感动着我们，促使笔者整理出上面的文字，希望能对大家有所帮助。健康，从饮食开始！